【動画あり】片足立ち運動【バランスを鍛えて転びにくい身体作り】
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こんにちは。
理学療法士の「わい爺」と申します。
今回の記事では「片足立ち運動」を動画付きで解説します。
片足立ち運動はバランスを強化して、転びにくい身体作りに役立ちます。
バランスが悪い＝ふらついて転ぶ危険あり。
筋力を鍛えても、バランスは強化されません。
バランスを強化するには、バランストレーニングを行うのがオススメです。
その中でも比較的安全で、自宅でも行いやすいのが、今回ご紹介する片足立ち運動です。
運動方法
- 安定したものにつかまる。
- 足は自然に少し浮かせる程度。
- 浮かせた足は、反対の足に触れない。
- 浮かせた足のつま先の向きは自然に（力を入れない）。
- 支える足のつま先と膝はまっすぐ前を向ける。
- 支える足の膝は、ピンと伸ばし切らず少しだけゆるめる。
- 目線はまっすぐ前を見る。
運動時間
- 右足で立つ：10秒
- 左足で立つ：10秒
- 10セット繰り返す
片足立ちの動画
男性ボイスバージョン
女性ボイスバージョン
男性ボイスか女性ボイスのどちらか行いやすい方をお選びください。
片足立ち運動の発展
- 安定したものにつかまって行う（初期段階）
- 手のひらを添える程度で支える（手全体で握らない）
- 指先で触れる程度で支える（接触面を少なくしていく。指4本→1本へ減らしていく）
- ものにつかまらなくても片足立ちを保つことができる（最終段階）
このように少しずつ手の支えを減らしていくことができれば、さらにバランスは向上します。
ただし、難しいことに挑戦するときは転ばないよう最大限の注意を払ってください。
大きくバランスを崩すことのないように、安全にできる範囲で少しずつ挑戦しましょう。
注意点
ケガや病気をされている方は医師の判断を得てから行ってください。
運動の効果には個人差があります。
ご質問、ご不明な点がございましたらお問い合わせよりお願いいたします。
臨床での私の実感
- 片足立ちはいつの間にか苦手になっている。
- やる前は簡単な運動と思っている人が多い。
- やったら意外とできなくて驚く。
- 多くの方が「昔はできたのに」と言う。
- 立ったままズボンや靴下が履けないことで気づくこともある。
片足立ち運動をオススメする根拠
転んだことのある人は、転んだことのない人に比べ片足立ちで立っていられる時間が短い。
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本文を元に筆者が作成転倒歴群が非転倒歴群より有意に劣っていた。
引用：村田・他：在宅障害高齢者の注意と転倒との関係，Kurume University Psychological Research, 2005, No4, 61-70
片足立ちができない人は、その後転ぶ危険性が2.1倍高くなる。
Subjects who were unable to balance on one leg in 1990 had 2.1 times the risk of incurring an injurious fall in the subsequent 3 years as the comparison group,
引用：B J Vellas et al: One-leg balance is an important predictor of
injurious falls in older persons, J Am Geriatr Soc, 1997 Jun; 45 (6): 735-8
翻訳と補足
- 片足立ちが５秒できなかった人と、５秒できた人を比べている。
- できなかった人は、できた人に比べて、その後３年間で転んでケガをする危険性が2.1倍高い
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引用・参考文献
①
David A. Ganz, et al: Prevention of Falls in Community-Dwelling
Older Adults. N Engl J Med 382, 734-43, 2020
この論文の方法に記載されている内容を参考に動画を作成しています。
③
B J Vellas et al: One-leg balance is an important predictor of
injurious falls in older persons, J Am Geriatr Soc, 1997 Jun; 45 (6): 735-8
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