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1RMを測定してからトレーニング負荷を決める。
これは教科書通りの方法ですが、実際の現場ではどうでしょうか。
高齢者や患者さんに対して、1RMのような最大負荷をかけるのはリスクが高く、現実的ではありません。
私自身も臨床の中で、「安全に負荷を設定したいけど、1RMは測れない」
という場面を何度も経験してきました。
そのたびに文献や教科書を調べていましたが、
現場ですぐ使える形にまとまったものはほとんどありませんでした。
「じゃあ、どうやって負荷を決めればいいのか？」
そんなときに使えるのが、反復回数から％1RMを推定する方法です。
そこで今回、教科書や文献をもとに臨床でそのまま使える形にまとめた早見表を作成しました。
この記事では、％1RMと反復回数の対応表（無料PDF）を使って、安全かつ論理的に負荷設定する方法を解説します。
％1RMでの負荷設定が難しい理由
👉 現場では1RMを測定できないケースがほとんどです。
％1RMはトレーニング負荷を決めるうえで非常に有用な指標です。
しかし、その前提には「1RMが分かっていること」があります。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。
問題はここです。
- 高齢者に最大負荷は危険
- 疼痛や既往歴があると実施困難
- 測定自体がリスクになる
つまり、
現場では1RMを測定できないケースがほとんどです。
解決策｜反復回数から％1RMを推定する
👉 回数から逆算すれば、安全に負荷設定できます。
1RMが測定できない場合は、
反復回数から負荷を逆算する方法が有効です。
例えば、
- 12回できる負荷 → 約70％1RM
- 10回できる負荷 → 約75％1RM
このように、回数と％1RMには対応関係があります。
👉つまり「回数を基準にすれば、安全に負荷設定ができる」ということです。
👉「1RMを測らなくても、適切な負荷設定は可能です。」
【無料PDF】％1RMと反復回数の早見表
PDFファイルのダウンロードは👇の画像をクリックしてください
使い方
使い方はとてもシンプルです。
例）70％1RMでトレーニングしたい場合
① 表を見る
② 「約12回」に対応していることを確認
③ 12回できる負荷に設定する
これだけです。
👉1RMを測定する必要はありません。
例）スクワットを10回繰り返すことができた。
① 表を見る
② 反復回数「10回」が75％1RMに対応していることを確認
③ コメント欄で、筋肥大、筋力向上効果が一番高いことを確認
④ 10回できるスクワットは運動負荷として妥当であると判断できる
例）足上げ運動が30回連続でできた
① 表を見る
② 反復回数「30回」が50％1RMに対応していることを確認
③ コメント欄を見て、筋力向上効果が高いわけではないことを確認
④ 30回連続でできる程度の負荷が妥当か考察
⑤ 場合によっては重りをつけるなどして負荷量を調整する
どの強度を選べばいい？（臨床・実践）
目的によって、適切な強度は変わります。
筋力を高めたい
→ 70〜80％（8〜12回）
筋肥大を狙いたい
→ 70〜80％（8〜12回）
※最も効率が良いゾーン
筋持久力を高めたい
→ 67％以下（15回以上）
高齢者・リハビリの場合
→ 50〜75％（10〜30回）前後で目的に沿って行うことが現実的
👉「安全に反復できる回数」を優先することが重要です
※回数はあくまで目安であり、フォーム維持や疲労度も考慮して調整します
なぜこの方法でいいのか（根拠）
このような回数と強度の関係は、
American College of Sports Medicine などのガイドラインでも示されています。
また、
- 最大負荷を避けられる
- 安全性が高い
- 現場で再現しやすい
という点からも、臨床では非常に有用な方法です。
まとめ
1RM測定は現場では難しい
反復回数から％1RMを推定できる
安全に負荷設定するならこの方法が現実的
👉「回数ベースで考えつつ、反復可能回数から運動負荷の妥当性を推定すること」が、現場では最も実用的です。
現場でそのまま使えるように、％1RMと反復回数の早見表をPDFでまとめました。
- スマホで確認OK
- 指導時にそのまま使える
- 新人教育にも便利
「臨床で迷ったときにすぐ確認できる形にしています。」
筋力トレーニングは「行うだけ」ではない
筋力トレーニングは「行うだけ」で終わりではありません。
％1RMを推定しながら負荷を調整することはとても重要です。
さらに臨床では、SPPBなどの身体機能評価をもとに、負荷を段階的に調整していく場面も多いと思います。
こうして評価を続けていくと、データは自然と蓄積されていきます。
そのとき、こんな疑問はありませんか？
- この変化は本当に意味があるのか？
- 介入の効果は偶然ではないのか？
こうした疑問に答えるために必要なのが、統計的な視点でデータを評価することです。
難しそうに感じるかもしれませんが、実は無料ソフトでも、臨床データの解析は十分可能です。
👇 評価データを「根拠」に変える方法をやさしく解説しています
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本サイト「理学療法士かずの評価と統計のやさしい処方箋」は、理学療法士かずが運営しています。
臨床経験を生かしつつ、学会発表や統計の学びに役立つ記事を執筆しています。「難しそう…」を「やってみよう！」に変えるきっかけをお届けします。
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※評価結果の解釈および最終的な判断は、必ず各施設・医療職の裁量と責任のもとで行ってください。
※当ブログおよびツールは、その使用によるいかなる損害・損失についても責任を負いかねます。あらかじめご了承ください。
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