【はじめに】
腰痛予防や腰痛対策として運動を勧められたものの、何をすれば良いのか具体的に決めかねている方はいらっしゃいますか？
「腹式呼吸運動」はいかがでしょう。
私の立場
自己判断での運動は逆効果になってしまうこともありますので、医療機関を受診し腹式呼吸運動をしてもいいのか確認なさることをお勧めいたします。
その前提の上で、腹式呼吸運動は慢性化した腰痛（全てではありません）に一定の効果が認められていますし、簡単にでき、呼吸に集中することでリラックスもできるので、私自身、患者さん等にお伝えする機会が多くありました。
【方法】
①仰向けに寝る。
②両膝を立てる。
③息を鼻から軽く吸って、お腹を膨らませる。
④口をすぼめてフーっと長めに吐いて、お腹をへこませていく。吸った時間の倍くらいかけてしっかり吐ききることと、おへそあたりを意識してお腹をしっかりへこませることがポイントです。
※①は四つ這いで行う、座って行う、立って行うといったバリエーションもあります。
【腹式呼吸をお勧めする理由】
上手にお腹をへこませながら息を吐くことができれば、「腹横筋」という腹筋の中でも深いところにある筋肉の運動になります。腹横筋はコルセットを締めるかのように、お腹の中の圧力を高めて腹部を安定させてくれます。
また、腹横筋と腰痛には一定の関係性があります。
腰痛経験が有ることは，腹横筋の筋活動低下による安静時の筋厚減少および内腹斜筋，外腹斜筋の過剰な筋活動による安静時の筋厚増大と関連することが示唆された。村上 幸士 桜庭 景植 永井 康一
腰痛の有無にて比較した腹部筋群の筋厚 ─超音波画像を使用して─Comparison of the Thickness of Abdominal Muscles between Subjects With and Without Lumbar Pain Using Ultrasound Images
理学療法科学25（6）：893–897，2010
※筋厚というのは超音波で見た時の筋肉の厚みです。この論文では腰痛経験者は腹横筋が薄くなっている、つまり、腹部の安定に関与する筋肉が少なくなっていることを超音波を用いて明らかにしています。
【まとめ】
腰痛経験者は腹部を安定させる腹横筋が薄くなっており、腹式呼吸による腹横筋の運動を通して腰痛の予防や改善が期待できる。
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【引用文献】
村上幸士 桜庭景植 永井康一腰痛の有無にて比較した腹部筋群の筋厚 ─超音波画像を使用して─Comparison of the Thickness of Abdominal Muscles between Subjects With and Without Lumbar Pain Using Ultrasound Images
理学療法科学25（6）：893–897，2010
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