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【転倒予防とひざの痛み】転びにくい身体作りに役立つ運動をご紹介します。

2024/04/23

自主トレ 膝痛

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【転倒予防とひざの痛み】転びにくい身体作りに役立つ運動をご紹介します。



本記事の結論

・膝に痛みのある女性は転びやすい。
こんにちは。
理学療法士の「わい爺」と申します。

膝の痛みを感じたことはありますか？
年齢とともに膝の痛みを感じる方は増えていきます。
男女で見ると、女性の方が痛みを感じやすいと言われています。

膝の痛みがあると身体を動かすことが大変になってしまいます。
身体を動かさなくなると、筋力が衰えます。
その結果、転びやすくなってしまいます。
今回の記事では、
・膝に痛みのある女性は転びやすいと言われる根拠。
・膝の痛みを軽くできる可能性のある運動。
をわかりやすい言葉でご説明いたします。

運動は簡単にできるものですので、ぜひ日常生活に取り入れて、転びにくい身体作りに役立てていただけたら幸いです。

注

膝の痛みを感じている方は、まず医療機関への受診をオススメします。
痛みの時期によって、運動は逆効果にもなり得ます。
医師と相談の上、今回ご紹介する運動を行っていただけたらと思います。

膝に痛みのある女性は転びやすいと言われる根拠

出典を元に筆者が作成
出典：金憲経：転倒リスクと歩行との関連，バイオメカニズム学会誌，Vol. 38，No.4（2014）

＜解説＞

・女性は、誤差とは言えない意味のある差と判定されています。
・男性も差があるように見えますが、誤差の可能性が否定できない差と判定されています。

膝の痛みがあると転びやすい理由

膝痛は移動機能の制限と密接に関わっている
金憲経：転倒リスクと歩行との関連，バイオメカニズム学会誌，Vol. 38，No.4（2014）


ここでいう移動機能とは

・普通のペースで歩くこと
・速いペースで歩くこと
・椅子から立ち上がること

を指しています。

膝の痛みがあると、これらが制限されてしまいます。

膝の痛みを軽くできる可能性のある運動

足上げ運動

・片方の膝は90°曲げる。
・運動する方の膝はまっすぐ伸ばす。
・膝が曲がらないように10cm持ち上げる。
・５秒静止する。
・ゆっくり床まで降ろし、２～３秒休む。
・右足で20回、左足で20回。
・午前２セット、午後２セット、計４セット。
出典を元に筆者が作成
出典：黒澤尚：変形性膝関節症の治療としてのリハビリテーション ―運動療法ホームエクササイズの効果―，リハビリテーション医学，2005; 42: 124-130

コラーゲンはとった方がいいの？

わたしは臨床現場でこういった質問をされることが多いです。
食べるだけで痛みがやわらぐのであれば、本当にありがたい。

ですが、基本的に、コラーゲンを食べてそれがそのまま身体に吸収されて軟骨に届くことはありません。

単純に考えれば、ヒアルロン酸のような巨大分子は腸管で吸収される時分解されてしまう筈ですから、直接関節に行って良くなるとは考えにくいと思います。


この仕事をしていて、コラーゲンのサプリを積極的にオススメすることはありません。

もちろん研究が進めば新たな発見があるかもしれません。
現にコラーゲンペプチドだと吸収され血液にのって全身をめぐるという発表もあったとのことです。

いずれにしても、運動の効果は認められていますので、整形外科の先生に確認をとったうえで、運動に取り組むことをオススメいたします。

まとめ

①膝の痛みがあると身体を動かすことが大変になってしまう。
②膝に痛みのある女性は転びやすい。
③男性も転んでしまう割合は多い。
④足上げ運動は膝の痛みを軽くできる可能性がある。


日常生活に足上げ運動を取り入れて、転びにくい身体作りに役立てていただけたら幸いです。

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引用文献

①
金憲経：転倒リスクと歩行との関連，バイオメカニズム学会誌，Vol. 38，No.4（2014）

②
黒澤尚：変形性膝関節症の治療としてのリハビリテーション ―運動療法ホームエクササイズの効果―，リハビリテーション医学，2005; 42: 124-130

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