【自主トレ印刷用】転倒予防に効果的な運動【画像で解説】
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今回の記事で伝えたいこと
・65歳以上の方を対象に、転びにくい身体作りに役立つオススメの運動方法をお伝えします。
・ご家族やご友人にもご周知いただけますと幸いです。
・ご家族やご友人にもご周知いただけますと幸いです。
こんにちは。
理学療法士のわい爺です。
私は2006年に理学療法士免許を取得しました。
本記事をお読みの皆様に、私のこれまでの体験から得られた知見を共有いたします。
- 片足で立ってズボンが履けなくなった。
- 何も無いところでつまづいた。
- 手で支えないと立ち上がれない。
- 歩きがゆっくりになった。
これは、身体のバランスが保てなくなったり、足腰の力が衰えたりして、転ぶ危険性が増えたサインです。
転ぶと、打ちどころによっては骨折してしまいます。
骨折をきっかけにさらに足腰が衰えると、外出や趣味、家事など今までできていたことができなくなるかもしれません。
転んでしまう危険性に早めに気づき、対策が必要だと考えています。
そこで今回は、転びにくい身体作りに役立つオススメの運動をご紹介します。
まずはどれか1つでもいいです。
運動をする習慣を身につけていきましょう。
今回の記事で紹介している運動は、重り（アンクルウエイト）やゴムチューブを使うようオススメしています。
- 最初は重りやチューブは使わず運動に慣れる。
- 次に100円ショップなどの安価なもので重りやチューブの抵抗感を試してみる。
- その後は下でご紹介しているような、しっかりと重さのある物を使ってください。
ご自宅で行う運動に慣れてきたら、ぜひご準備をお願いいたします。
リンク
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※病気や障害によっては運動が適さない場合があります。
すでに病院にかかっている方は、医師に運動をしてもよいかどうか確認をお願いします。
バランスを保ちやすくする運動
片足立ち運動
- 右足だけで10秒立つ
- 左足だけで10秒立つ
- それぞれ10～15回行う
支えがないとふらつく方は、椅子の背もたれやテーブル、手すりなどにつかまって行う。
転ばないように十分気を付けてください。
転ばないように十分気を付けてください。
▼参考記事
筋力をつける運動
立ち上がり運動
- 椅子に腰かけた状態から立ち上がる。
- 立ち上がったらゆっくり腰掛ける。
- 10～15回繰り返す。
- 少し休んでさらに10～15回行う。
手の支えはできる限り少なくします。
- 手すりにつかまる
- テーブルに手をつく
- 太ももに手を置く
- 胸の前で手を組んで行う
無理して転ばないように、安全に気をつけて行ってください。
足を横に開く運動
- 椅子の背もたれやテーブル、手すりなどにつかまって立つ。
- 立ったまま足を横に広げる。
- 右足で10～15回、左足で10～15回繰り返す。
膝を伸ばす運動
- 椅子に腰かけて、できるだけまっすぐにヒザを伸ばす。
- ゆっくり元に戻す。
- 右足で10～15回、左足で10～15回繰り返す。
つま先を持ち上げる運動
- 椅子の背もたれ、テーブル、手すりなどにつかまって立つ。
- つま先をできるだけ高く持ち上げる。
- ゆっくり戻す。
- 両足同時に10～15回繰り返す。
- 立っていられない場合は座って行っても良い。
かかとを持ち上げる運動
- 椅子の背もたれ、テーブル、手すりなどにつかまって立つ。
- かかとをできるだけ高く持ち上げる。
- ゆっくり戻す。
- 両足同時に10～15回繰り返す。
- 立っていられない場合は座って行っても良い。
ウォーキング
- 10分以上が目標。
- 外歩きがオススメです。
ふらついたり、歩きがゆっくりで外歩きに不安がある時は、杖などを使いましょう。
▼参考記事
今回ご紹介した運動をすべて行うのが難しければ、バランスが安定しやすくなる運動から順番に行ってください。
１回の運動にかける時間
１日15～20分。
週当たり2時間以上行うことが望ましい。いつまで運動を行えば良いのか
６ヶ月以上続けると効果が実感できると思います。
ただし、特別な理由がなければできるだけ長く続けましょう。
継続は力なり。
長く続けることに意義があります。
では、長く続けることどう支援するのか。
現在はXで毎日運動を促すポストをしています。
ポストを見かけたら運動する。
ぜひそのような使い方をしていただけると嬉しいです。
運動の習慣づけにお役立てください。
こんばんは。
— わい爺@転倒予防の理学療法士 (@pt_no_YZ1717) September 6, 2024
転倒予防にオススメの運動
・バランスの運動（片足立ち）
・筋力トレーニング（立ち上がりなど）。
チャンネル内から2つ選んでください。運動習慣を身につけるためにお役に立ちましたら幸いです。https://t.co/1YM9Q2ZeMJ #筋トレ #自主トレ
出典
①
Sherrington C, et al.：Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations，NSW Public Health Bulletin 22(4) ，78-83，2011
②
Sherrington C, et al.：Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 1(1)：Cd012424，2019
③
David A. Ganz, et al: Prevention of Falls in Community-Dwelling
Older Adults. N Engl J Med 382, 734-43, 2020
を参考に作成しました。
運動の種目や回数については諸説あります。
今回の記事では比較的信頼できる上記の論文を参考に作成しています。
まとめ
・転びにくくなるためにオススメの運動をご紹介しました。
・バランスを保ちやすくする運動＋筋力をつける運動＋ウォーキングが、転びにくい身体作りに役立ちます。
・継続は力なりです。できるだけ長く続けていきましょう。
補足
もう一つのオススメが、転倒予防教室や介護予防教室に通うことです。
お住いの地域の役所や包括支援センターに情報が集まっています。
お近くで運動教室が開催されていれば、ぜひ参加しましょう。
最後に
転ばない。
ケガしない。
健やかな日々を過ごされることを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
▼いつも応援のクリックありがとうございます！
参考論文
①
Sherrington C, et al.：Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations，NSW Public Health Bulletin 22(4) ，78-83，2011
②
Sherrington C, et al.：Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 1(1)：Cd012424，2019
③
David A. Ganz, et al: Prevention of Falls in Community-Dwelling
Older Adults. N Engl J Med 382, 734-43, 2020
④
Gibson MJ,et al: The prevention of falls in later life. A report of the Kellogg International work group on the prevention of falls by the elderly. Danish Medical Bulletin．34(Supple.4)：1-24，1987
⑤
吉田啓晃、中山恭秀：大腿骨頚部・転子部骨折後患者に対する自主トレーニング指導のポイントと注意点，理学療法学49 (2) ,177-184，2022
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